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ENTRENANDO LA FUERZA PARA MEJORAR EN DEPORTES DE RESISTENCIA

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Siempre se decía que  los entrenamientos de fuerza para deportes de resistencia o de triatlón no tenían mucha importancia. A finales de los años 80 Platonov( libro: metodología del rendimiento deportivo) ya hablaba que para mejorar el umbral anaeróbico se necesitaba mejorar la fuerza muscular.

A principios el trabajo de fuerza se limitaba  a circuitos de desarrollo cardiovascular con cargas muy ligeras y un número alto de repeticiones Más adelante  se comprobó  que era mucho más efectivo trabajar con cargas cercanas al máximo (85%) con lo que también estamos consiguiendo una acción preventiva.

OBJETIVOS:

  • Mejora rendimiento general de cada segmento.
  • Prevenir lesiones.
  • Mejorar resistencia.
  • Mejorar la técnica.
  • Mejorar eficacia mecánica.

TIPOS:

FUERZA MAXIMA: capacidad neuromuscular de vencer una resistencia máxima

FUERZA VELOCIDAD: capacidad neuromuscular de elevar una carga alta con ritmo y frecuencia altos

 FUERZA RESISTENCIA: capacidad de repetir un gesto elevando una carga submá xima, puede dividirse en:

-FUERZA RESISTENCIA DE CORTA DURACION: fuerza desarrollando la fuente energética anaeróbico aláctica.

-FUERZA RESISTENCIA DE MEDIA DURACION: fuerza desarrollando la fuente energética anaeróbico láctica

-FUERZA RESISTENCIA DE LARGA DURACION: fuerza desarrollando la fuente energética aeróbica

 -FUERZA DE TECNICA, cuando hacemos una corrección de un gesto deportivo cambiamos, ejemplo un triatleta que tiene problemas para mantener el codo alto en la fase media de la tracción de crol, una vez hecha la corrección de posición del codo, lo primero que debemos hacer es integrarla en el gesto completo, podemos pensar que ya ha concluido el proceso y que por tanto el gesto ya es correcto y estable y por tanto ya es solo cuestión de repetir y reforzar con este o aquel ejercicio. Sin embargo solemos olvidar que el nuevo gesto hace intervenir de manera diferente al pectoral menor y por tanto si mejoramos la fuera de este músculo el nuevo gesto resultara más fácil de ejecutar, o por el contrario si olvidamos y no mejoramos de manera especifica la fuerza de este músculo el gesto nunca será correcto. En otra ocasión hablaremos de la importancia de la fuerza de técnica y de cómo trabajar la técnica en velocidad y fatiga.

Existen tres tipos de fibras musculares que se diferencian por su coloración, su metabolismo y sus propiedades funcionales:

  • Fibras tipo I (fibras rojas): son fibras de aspecto rojizo por su riqueza en mioglobina (importante para el transporte de oxígeno dentro de la célula muscular) y se caracterizan por ser de contracción lenta, desarrollar poca fuerza y ser muy resistentes a la fatiga.
  • Fibras tipo IIb (fibras blancas): son fibras de diámetro grande y aspecto blanquecino por su menor cantidad de mioglobina; su contracción es rápida y desarrollan mucha fuerza, pero se fatigan rápidamente.
  • Fibras tipo IIa (fibras mixtas): son fibras de aspecto y propiedades intermedias entre las otras dos. La contracción es rápida, pero tienen cierta resistencia a la fatiga.
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Entrenamiento de fuerza en el triatlón:

No necesitamos al triatleta más fuerte del gimnasio sino a uno que sea capaz  de aplicar la fuerza  obtenida a acada una de las disciplinas.

Vamos a poneros una relación de ejercicios:

Para persona que no venga de la natación:

 -Tríceps (en polea alta con cuerda)

-Pectoral (pres de banca, si tiene problemas para mantener el codo alto en la fase intermedia de la tracción: pres declinado o trabajo en la maquina contractora)

-Dorsal (Tras nuca) Para el tren inferior hay que desarrollar los extensores.

-Cuadriceps (1/2 sentadilla) y (escalón) (Colocar secuencia 4 de fotos).

En una segunda fase de elección de ejercicios habrá que determinar el programa de prevención de lesiones y de compensación muscular, este tipo de trabajo se realizara mediante circuitos antes de la sesión de fuerza máxima y en ejercicios especiales para determinados aspectos de cada una de las disciplinas.

Para la natación, será muy importante realizar todos los días ejercicios preventivos de lesiones en el hombro trabajando con elásticos, los ejercicios a desarrollar serán rotadores interno y externo, dorsal, pectoral, y un ejercicio que desarrolla los antagonistas de la tracción de crol (colocar secuencia 1 de fotos). Y trabajos de propiocepción de cadera en balón suizo.

PLANIFICACION  DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La planificación es la distribución de la carga y contenidos de entrenamiento a lo largo del tiempo para obtener un punto de máxima forma deportiva. Si nos centramos solo en le desarrollo de la fuerza las fases por las que debería pasar serian las siguientes:

FASE I: Reentrenamiento: este periodo suele ser el inicio de la temporada y puede durar de 2 a 4 semanas, en él debemos sentar las bases para poder volver a construir un desarrollo de fuerza amplio, principalmente haremos ejercicios con el propio peso corporal, balones medicinales, juegos por parejas, etc… y por su puesto estiramiento. En ningún momento intentaremos el desarrollo de la fuerza a través de gestos especí ficos de ninguno de los deportes.

FASE II: esta es la fase de desarrollo de la fuerza máxima, para ello deberemos escoger los ejercicios generales necesarios para nuestra disciplina deportiva

FASE III: la siguiente fase abarca el resto del periodo general y la estructura semanal de desarrollo de la fuerza se hará en mesociclos de tres semanas con el siguiente esquema.

FUERZA GENERAL F.ESPECIFICA AGUA F.ESPECIFICA CARRERA
TRICEPS EN POLEA PRES DE BANCA DORSAL TRAS NUCA ½ SENTADILLA ESCALON TECNICA CON PALAS NADO CON BAÑADOR DE RESISTENCIA Y PALAS NADO CON GOMAS TECNICA CON CHALECO LASTRADO CUESTAS

FASE IV: coincidiendo con la fase especifica se trabaja combinando fuerza general y especifica en la misma sesión:

Sesión de fuerza ciclismo 30’ rodaje en rodillo 4x(4/80% ½ sentadilla+1×1’ pedaleo con 1 pierna+4×30” máx desarrollo cadencia 50- 60 ppm) 5’ rodaje 4x(4×80% escalón+1×1’ 1 pierna+4×30” máx desarrollo) 20’ rodaje

FASE V: en esta fase el entrenamiento se centra en dar velocidad y descansar para afrontar la competición objetivo con garantías de éxito y por tanto la fuerza se reduce a una sesión a la semana con poca carga y volumen y pidiendo al deportista la ejecución rápida del ejercicio.

MITOS:

-LA FUERZA INFLUYE NEGATIVAMENTE EN LA RESISTENCIA

-EL FONDISTA NO NECESITA DESARROLLAR SU FUERZA

-POCO PESO Y MUCHAS REPETICIONES .

BIBLIOGRAFIA:

Bompa, T. “Periodización, teoria y metodología del entrenamiento”. Hispano Europea. Barcelona. 2003. Cometti, G. “Los métodos modernos de musculación”. Paidotribo. Barcelona. 2000. Garcia, A. “El entrenamiento de fuerza en triatlón”. Jornadas técnicas de triatlón. Madrid. 2003. Lozano, F. “Entrenamiento de la técnica y fuerza para la carrera”. Campus teóricopráctico de entrenamiento en triatlón. Sierra Nevada. 2006. Navarro, F. Rivas, A. “Planificación y control del entrenamiento en natación”. Gymno

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